先延ばしと「めんどくさい」を治す方法【やる気を出すテクニック集】

この記事は以下の悩みを持つ人にオススメです。

  • やるべきことを先延ばしにしがち
  • 何もかも面倒に思えてしまう
  • やる気が起きない
  • めんどくさいという感情に振り回される
  • 仕事がなかなか進まない
  • 先延ばし癖をなくしたい
  • 怠けがちな自分を変えたい

本記事の内容

  • 人間は誰でもめんどくさがり
  • 「怠ける=幸せ」という勘違いをなくす
  • 先延ばし対策のテクニック集

今回は先延ばしと「めんどくさい」を治す方法について話します。

 

「会社に行くのがめんどくさい」

「人付き合いがめんどくさい」

「朝起きるのもめんどくさい」

「夕飯を考えるのもめんどくさい」

「もはや生きること自体がめんどくさい」

 

こんなふうに何もかも面倒に思ったことありませんか?

生きるって本当にめんどくさいですよね。分かります。

僕も根っからのめんどくさがりなので笑

 

面倒だからといってダラダラと先延ばししていくと今度は罪悪感が生まれたり

あとあと忙しくなったりで非常に厄介です。

でもこの先延ばし癖や「めんどくさい」がなくなったとしたらすごく快適に生きられると思いませんか?

僕はそう思い、先延ばし癖をなくすための試行錯誤を誰よりも重ねてきました笑

 

さすがに完全になくすのは難しいですが「めんどくさい」が以前よりもだいぶ減ってくれました。

本記事では僕が実践してきた、本当に効果のある先延ばし対策テクニックをお伝えしていきます。

とにかくやる気が起きないという方はぜひブックマークしていただければなと思います。

 

人間は誰でもめんどくさがり

まず大前提として、人間は誰でもめんどくさがりです。

面倒だと感じたことがない人間はおそらく一人もいないでしょう。

好きなことを仕事にすれば「めんどくさい」なんてないはずだという意見もありますが、

あのジブリの宮崎駿さんでさえもクリエイターの仕事を非常に面倒くさがっているのが現実です。


2ちゃんねる創設者のひろゆきさんもYouTubeのライブ配信で

自身のことをめんどくさがりで先延ばしにしがちだと話されています。

 

このように何かの分野で成功されている有名な人でさえもめんどくさがりなのですから

一般人である僕らもめんどくさがりなのは当然です。

生まれつき何もかもやる気に満ちている人間なんて(僕の知る限り)存在しません。

 

「怠ける=幸せ」という勘違いをなくす

テクニックの話をする前に本質的なマインド面を改善しておきましょう。

 

先延ばしをするめんどくさがりな人は「怠ける=幸せ」という勘違いをしていることが多いです。

人間は根本には幸せになりたいという動機で行動しているわけなので

大多数の人にとって働くのはお金を持って好きなことをするという幸せが目的です。

ということはお金さえあれば働きたくないですし

働くことは幸せを脅かす悪だという認識があるのです。

 

しかし、実は怠けると幸せになるどころかかえって不幸感が強くなります。

では幸せとは一体何なんでしょうか。

本当の意味での幸せを動機に生きた方が自然と怠け癖がなくなるのではないでしょうか。

 

これについては以下の記事で解説しておりますので、まだ読まれてない方は一読されることをオススメします。

この後に話すテクニックはこういったマインドができていることで相乗効果を発揮します。

あわせて読みたい

怠け癖を治すための本質的な方法【怠けるよりも幸せな生き方がある】

 

 

先延ばし対策のテクニック集

メリットとデメリットを考える

 

「先延ばししたいな…」と頭をよぎったときは

  • 先延ばしすることによるデメリット
  • すぐやることによるメリット

を考えるようにしましょう。

 

例えば「プレゼンの準備めんどくさいなあ」と思った時は

プレゼンの準備を先延ばしするデメリットと、プレゼンの準備をすぐやるメリットを考えるのです。

 

前者であれば

やらなかったことによる罪悪感と焦りが生まれ、本番まで気がかりな状態が続きます。

後者であれば

早めに手をつけて大まかな骨組みができあがることで自信と安心感が生まれ、本番が楽しみになるかもしれません。

 

このようにメリットとデメリットを考えることで先延ばしを防ぎやすくなるのです。

特にデメリットに関しては鮮明にイメージすると良いでしょう。

人間は行動経済学的に損することを非常に恐れる生き物だからです。

 

誰のためになるかを考える

 

人間は社会的な生き物なので誰かのために自分が役立っているとか、自分は必要とされていると感じると励みになります。

一般的には

  • 親が子供のために必死に働く
  • 異性のために必死に貢ぐ
  • 電車で席を譲るなどの親切をすると気分が良くなる
  • 職場で上司に期待されると嬉しくなる

といった例が分かりやすいでしょうか。

 

「自分のため」という動機だけだと実は原動力としては弱いんですよね。

自分のためなのも大事ですがそこに副次的な要素として「◯◯(他者)のため」が加わると強力な原動力となります。

例えば、仕事や副業を頑張るのも「自分が稼ぐため」だけが動機だと挫折しやすいです。

そこに

  • 「家庭を養うため」
  • 「親孝行するため」
  • 「実家のローンを返済するため」

といった他者のためになる使命感があると動機が強くなります。

結果的にやるべきことを先延ばししにくくなるのです。

 

前に進んでいる実感をする

 

人間は何かの作業で「前に進んでいる感覚」があると一気にやる気が出てきます。

これはハーバード大学のテレサ・アマビール博士の研究で明らかにされています。

とにかく何でもいいから前に進んでる感覚が大事なんだ、と。

身近な例として有名なのは2010年の実験(1)で、参加者を以下の2つのグループに分けたんですね。

  1. 「コーヒーを10杯買えば無料で1杯をサービス」と書かれたスタンプカードを渡す
  2. 「コーヒーを12杯買えば無料で1杯をサービス」と書かれたスタンプカードを渡す。ただし、そのカードにはすでに2つのスタンプが押してある

つまり、どちらも10杯買わないと無料サービスを受けられないのは同じなんですが、実際は「コーヒーを12杯」のグループのほうがスタンプの貯まるスピードが速かったんだそうな。本当は前に進んでいなくても、前進してるようにさえ感じられればモチベーションは上がるわけですね。

引用元:科学的に最強の「やる気を出す」方法は「ウソでもいいから前に進んでる感じを作る」

 

スタンプカードのスタンプが溜まっているときにまた店に行きたくなるというあの感覚です。

男だったらラーメン店のスタンプ、女だったらカフェのスタンプといったところでしょうか笑

 

アマビール博士曰く、

「前に進んでいる感覚」を作り出すには「小さな勝利」を記録することだそうです。

自分がやってきたタスクを細かく記録して、ここまで到達できたと実感することで達成感を味わうんだとか。

確かにゲームもスポーツも勉強も進捗状況を確認して「ここまで達成した!」を実感すると頑張れますよね。

 

僕の場合はプログラミングで詰まっていたエラーを解決すると「前に進んでいる感覚」を激しく味わってテンションが上がります笑

プログラマーやエンジニアにとってはあるあるではないでしょうか。

 

If thenプランニングで習慣化する

面倒なことも習慣化すれば意志の力に頼らなくて済みます。

例えば、歯を磨くのは習慣化しているのでいちいち「よし!歯を磨くぜ!」という意志が必要ありませんよね。

逆に歯を磨かない方が違和感だらけになりますから。

 

つまり、習慣化すれば先延ばしをせずラクに行動できるようになるのです。

その習慣化テクニックの中でも科学的に効果が高いとされている方法が「if thenプランニング」です。

 

これは「もしもAなら、Bをする」という自分ルールをあらかじめ決めておいて、

そのルールに従って淡々とこなすことです。

 

この手法が効果的であるという研究に関してはこちらの記事(以下のリンク)で解説されています。

目標達成にはやっぱり「if-thenプランニング」が最強説

 

僕の場合は

  • 「火曜日と金曜日になったら、ジムに行く」
  • 「訪販やテレアポが来たら、明確に断る」(断れずにだらだら長引かないため)
  • 「日中にお腹が空いたら、プロテインを飲む」(プロテインは食欲抑制に効果的なので)

といった感じでしょうか。

これは僕にとっては一部に過ぎませんのでもっとたくさんルールを決めておくといいでしょう。

やるかやらないかという迷いもなく機械的に物事が進むようになります。

 

ちなみに2ちゃんねるのひろゆきさんも全く同じことをしていて、

迷わないように自分ルールを決めているとのこと(『無敵の思考』で話されてます)。

「レストランに入ったら、一番安い料理を注文する」とか。

 

ひろゆきさんに限らずスティーブ・ジョブズも

「服を着るときは、黒のタートルネックにする」と決めていたと言えます。

毎日どの服を着ようかという迷いに消耗しなくて済むから、という話は有名ですよね。

 

作業場所を変える

 

やる気が出なければ作業場所を変えるだけで意外と捗ります。

僕はブログを書くときは家だとなかなかやる気になれないので行きつけのカフェに移ったり、

近所の大学のキャンパス内で学生に混じって作業しています(見た目が若いのでバレません笑)。

受験勉強も家では集中できなかったので当時通っていた塾の自習室に足繁く通っていました。

 

このように気分転換に場所を変えるのは効果的ですので

リモートワークをされている方はいろんな場所で作業してみるのをオススメします。

 

自分にとっての行きつけの場所をたくさん見つけるのも楽しいですよ。

特に穴場を見つけたときは個人的にテンションが上がります笑

 

ランチを抜く

 

僕はランチを食べません。

なぜならランチを食べて血糖値が上がると眠くなって何もかも面倒に感じてしまうからです。

特に外食だとラーメンとか丼飯とか蕎麦といった血糖値を上げるものしかありませんよね。

 

ランチを食べないとは言いましたが、

厳密に言うと日中は果物やプロテインで空腹を満たし、夕飯は普通に食べます。

ゆえに普段からバナナとかプロテインとかを持ち歩いています。

プロテインを飲むと食欲抑制ホルモンの「レプチン」が分泌されて空腹を忘れるのです。

この効果はプロテインに限らずタンパク質ならなんでもいいので、ゆで卵でも可。

 

おかげでお腹も割れてかなり健康体になり、一日中キレッキレに動いてます(筋トレの影響もありますが)。

ランチ抜き生活は最初の一週間を乗り越えればかなりラクですしプロテインが空腹の辛さを助けてくれます。

 

栄養不足を気にされる方がいますが、外食で脂肪・糖分・塩分を摂るよりもずっと健康だと思いますよ。

というかむしろプロテインと果物の方がよっぽど良質な栄養が摂れます。

あわせて読みたい

午後の眠気をなくして仕事に集中する方法【健康で生き生きする】 【健康マニアが結論づける】健康的でラクに痩せる簡単シンプルな方法

 

やることを細分化して明確にする

人間は未知のものに対して恐怖を抱く生き物です。

漠然とした大きなタスクを抱えると何をすればいいのか分からなくてやる気が出ません。

  • パーティーの企画をしないと
  • プレゼン資料を作らないと
  • スピーチ原稿を書かないと
  • 年末の大掃除をしないと

などと大きな塊で考えてしまうと「嫌だなあ。面倒だなあ…」とネガティブになってしまいます。

 

そこでこのような大きなタスクを細分化して考えるのです。

例えば、パーティーの企画をするのであれば

  1. パーティーのコンセプトを決める
  2. パーティーの会場と日時を決める
  3. パーティーの告知をする
  4. パーティー当日のスケジュールを決める
  5. パーティー会場の下見をする
  6. ……

といった大まかな流れを決めておけば、何から手をつければいいのかが明確になってやる気が起きます。

やる気がないのは具体性がなくて何をすればいいのかが分からない、つまり未知に対する恐れが原因です。

目の前が真っ暗だと手探りで安心して歩けないのと同じですよね。

 

年末の大掃除だって「掃除する!」とだけ言ってもやる気は出ません。

  1. 棚や引き出しにある物を「要るもの」、「要らないもの」、「どちらとも言えないもの」それぞれの箱に仕分ける
  2. 「要らないもの」をゴミに出す
  3. 「どちらとも言えないもの」を「要るもの」と「要らないもの」に仕分ける
  4. 「要らないもの」をゴミに出す
  5. トイレを掃除する
  6. キッチンを掃除する
  7. ……

とすれば、やることが明確でとっつきやすくなりますね。

もっと言うならトイレのどの部分をどのように掃除し、キッチンのどの部分をどのように掃除するか

という感じで明確にすればするほど先延ばししなくなります。

 

大きなタスクが目の前にあったら、まずは細分化していきましょう。

これは前述のアマビール博士が提唱した「前に進んでる感」を出す方法にも繋がってきます。

 

作業興奮に味を占める

 

人間の行動には慣性の法則のようなものがあって、

眠っていたらまだしばらく眠っていたいし

ダラダラしていたらまだしばらくダラダラしたいし

遊んでいたらまだしばらく遊んでいたいという心理が働きます。

 

それと同じように、

何か作業をしていたらまだしばらく作業をしていたいという気持ちになるのです。

 

最初は気が乗らなくても作業をしてみたらだんだんと目の前の作業にのめり込んでいった

という感覚を経験したことはありませんか?

 

これを「作業興奮」と言います。

とりあえず5分だけでも手をつけてみようと重い腰を上げて取り組んでみると

1時間以上も作業をしていたなんて現象がまさにこれです。

 

作業興奮に入ると目の前のことに没頭し、

場合によってはフロー状態に入るのでいつの間に時間が進んだ感覚になることも。

やりたくないなと思ったときはとりあえず5分や10分だけでもやってみるという習慣をつけるといいでしょう。

この習慣づくりには前述の「if thenプランニング」が有効です。

 

ちなみに僕もブログを書く前は気が乗らないことが多いですが、実際に手を動かすと作業興奮に入っています。

今もちょうど作業興奮状態です笑

作業興奮に入ると本当に楽しいので早くこっちの世界に来てください(o^^o)

 

カフェインを摂取する

作業興奮に入るまでのやる気が出ない状態は

カフェインを繋ぎとして摂取することで作業に入る際の抵抗感を緩和させることができます。

また、個人的な体感としては作業を始めてから作業興奮に入るまでの時間も短縮されてフロー状態に入りやすくなります。

カフェインには様々な効果があって

  • 血行を良くして頭が冴える
  • 集中力が上がる
  • 交感神経を刺激して食欲抑制する
  • 眠気を覚ます
  • 疲れにくくする
  • 脂肪燃焼する
  • テストステロン(男性ホルモン)を増やして活力が出てくる

と、良いことづくめなので有効活用したいところ。

 

カフェインは一日200mg(コーヒー2~3杯程度)なら飲んでも健康上問題ないので

適切なタイミングで飲んでおきましょう。飲んでから20分後くらいに効果が表れます。

まれにカフェイン耐性の弱い方もいますので調子が悪くなったときは量を減らしてみてください。

 

ちなみに毎日コーヒーを買うと出費がかさみますので僕はカフェインタブレットをAmazonで購入しています。

一錠でカフェイン200mg(コーヒー2~3杯程度)あり、100錠入ったボトルが1200円程度で販売されています。

これを一錠に換算するとたったの12円程度なのでコスパも神です。

僕が使っているのをこちらに貼り付けておきますね!

 

筋トレを始める

 

男女問わず激しくオススメしたいのが筋トレ。

ちなみに僕はベンチプレス150kgを持ち上げています。

筋トレをするメリットについては語り尽くせないのでここで詳しくは話しませんが、

本記事の趣旨に沿ったメリットを挙げるのであればフットワークが軽くなったということ。

 

普段から70kgやら80kgする重りを持ち上げているとひとつひとつの動作が軽く感じられるのです。

また、ジムに通う習慣があるとちょっとした外出も抵抗がなくなってきます。

 

僕も3年ほど前にジムに通い始めたときと比べて今ではいろんな場所を散歩するのが楽しくなってきました。

フットワークを軽くするためにも週2回でいいのでジムで筋トレを始めましょう。

前述しましたが「火曜日と金曜日になったら、ジムに行く」

という感じのif thenプランニングで習慣化すると挫折しにくいですよ。

あわせて読みたい

筋トレはビジネスで稼ぐより10倍も簡単である理由【ジムに行こう】

 

まとめ

  • 人間は誰でもめんどくさがり
  • 「怠ける=幸せ」という勘違いをなくす
  • 先延ばし対策のテクニック集

先延ばし対策のテクニック集は以下の通りです。

  • メリットとデメリットを考える
  • 誰のためになるかを考える
  • 前に進んでいる実感をする
  • If thenプランニングで習慣化する
  • 作業場所を変える
  • ランチを抜く
  • やることを細分化して明確にする
  • 作業興奮に味を占める
  • カフェインを摂取する
  • 筋トレを始める

今回は先延ばしと「めんどくさい」を治す方法について話しました。

人間は面倒くさがりな生き物なので工夫してやる気を出していきましょう。

これまでに話してきたマインドとテクニックをフル活用すればもう先延ばしの悩みはなくなるはず。

 

先延ばしをするとストレスで身体中が炎症して早死にするリスクがあるという話もあって、

このことについてはメンタリストDaiGoさんの著書で解説されています。

先延ばしを徹底的に撃退したいという方はぜひ読んでみてください。

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