【健康マニアが結論づける】健康的でラクに痩せる簡単シンプルな方法

この記事は以下に当てはまる人にオススメです。

  • とにかく痩せたい
  • 今まで何度もダイエットに挫折してきた
  • リバウンドしたくない
  • ガリガリに痩せるのではなく健康的に痩せたい
  • もっとラクなダイエット方法を知りたい
  • 魅力的な体になりたい
  • 胡散臭いダイエット法にもう騙されたくない
  • 続けられるダイエットをしたい

本記事の内容

  • 脂肪・糖分・塩分を減らす
  • たんぱく質・食物繊維を増やす
  • 根性頼りのダイエットはリバウンドする
  • 信用できない情報だらけ(糖質制限もダメ)

今回は健康的でラクに痩せる簡単シンプルな方法について話します。

ラクに痩せる方法というとだいたいイメージするのがテレビや雑誌でよく特集される

「◯◯ダイエット」なるものが非常に多いですよね。

僕も学生時代に

  • キャベツダイエット
  • マイクロダイエット
  • フルーツデトックスダイエット
  • 糖質制限ダイエット

をやってきました(他にもあるかも)。

 

というのも、

もともと僕は太りやすい体質で

身長の平均体重よりも10kgも高いのがデフォルトなんですね。

体格も骨格もそれなりに大きいのですが顔が大きいことがかなりコンプレックスでした。

中学時代は太っていることをバカにされるのが嫌で絶食してた時期がありまして、

理科の実験中に立ち上がったら貧血でぶっ倒れました笑

あの頃は太っていたことから言われた悪口や暴言を全て紙に書いてそれを原動力にしていました。

 

上記のダイエット方法ではうまくいったものとうまくいかなかったものが両方ありますが

どれもオススメしません(ライザップで有名な糖質制限も良くありません。後述します)。

特に単一で何かを食べ続けるダイエットは栄養が偏って不健康になりますし

そのダイエット法を続けること自体が苦痛で、やめるとすぐにまた太ります。

ダイエットはイベントではありませんから。

 

僕は現在、自称健康マニア(ちなみに現在26歳)ですが分かりやすい実績を言うと

  • お腹はガッツリ割れている
  • ベンチプレス145kgをこなす(150kgも頑張ればいける)
  • スクワット200kgをこなす
  • 23歳のときに血管年齢を測ったら3歳とのこと(ちゃんとした機械です)
  • 25歳のときにタニタで体年齢を測ったら18歳未満とのこと

さらにはサプリメントもネットワークビジネスの製品含めいろんなものを調べたり試してきました。

健康についても人間の進化医学に基づいた科学的根拠のある話をベースに勉強していて

美容業界や健康食品業界のバイアスは取り除くようにしています。

 

いろいろと前置きが長くなってしまいましたが

本記事の信用性担保のためにあえて話させていただきました(自慢に聞こえていたらスミマセン)。

 

そんな僕が「健康的でラクに痩せる簡単シンプルな方法」を結論から話すと、

 

脂肪・糖分・塩分を減らし、

たんぱく質・食物繊維を意識的に摂る。

 

これだけで勝手に食欲が減ってラクに健康的に痩せます。

 

以下で解説していきます。

 

脂肪・糖分・塩分を減らす

脂肪・糖分・塩分と言うとCMに出てきた「余分三兄弟」を思い出しますね笑

あれは実は正しかったのです。

まずはこれらを減らすようにしましょう。

脂肪・糖分・塩分はどれも食欲増進と依存性があります。

分かりやすい例が

  • スナック菓子
  • ケーキ
  • ファストフード
  • ラーメン

ですね。

 

お菓子なら特にスナック菓子が分かりやすい例ですが

ポテトチップスやせんべいは揚げられているのでもろに脂肪ですね。

ポテチならじゃがいも、せんべいならお米や小麦粉で糖質なので糖分になります。

そこにさらにしょっぱい味付けをするので塩分が入ります。

スナック菓子って一度食べるとお腹いっぱいでも止まりませんよね><

 

あとは甘じょっぱいお菓子ならハッピーターンとか、ぽたぽた焼がありますが

甘じょっぱい時点でかなりの塩分と糖分が含まれていることが分かります。

 

僕は今思い出すだけでもすごく食べたくなる大好物がロイズのポテトチップチョコレートですが

ギザギザのポテトチップスに甘いチョコレートがかかっています。

ポテチだけでも余分三兄弟が揃っているのにさらに脂肪と糖分たっぷりのチョコレートがあるので

そりゃ病みつきになります(あのポテチの塩味とチョコの甘みが絶妙すぎてたまらない)。

 

お菓子メーカーの中毒ビジネス感は半端ないですね。

他にもドーナツとかラーメンとかヤバいものは挙げるとキリがないです。

 

それだけ脂肪・糖分・塩分は食欲増進と依存性があります。

なぜここまで中毒になるかというと、

もともと人類にとって脂肪・糖分・塩分は貴重な栄養源だったからです。

現代はこんなにお菓子が出回っていますが原始時代はそんなものなかったわけですから

人間の本能として必死で脂肪・糖分・塩分を摂り続けるのです。

 

実はこの話はメンタリストDaiGoさんも、高須クリニックの高須幹弥先生も同じことを言っています。

僕なんかがあれこれ言うよりもよっぽど信用してくださると思うのでよかったら動画を参照してみてください。

YouTubeだからこそテレビでは言えないこういった生々しい話ができるのでしょう

(テレビはスポンサーの利害が絡んでますので)。

 

 

といった感じで、やはり脂肪・糖分・塩分をなるべく減らすのが得策なようですね。

お菓子を食べる習慣がある人は代わりのもので満足する癖をつけると良さげです。

 

僕の場合はお菓子の代わりに果物(バナナとブルーベリーが多い)を食べたり

プレーンヨーグルトにハチミツをかけて食べるようになってから

お菓子への興味が薄くなってきました。

糖分を摂るにしても砂糖ではなくオリゴ糖や果糖を摂った方が良いでしょう。

 

ちなみにカスピ海ヨーグルトとギリシャヨーグルトが濃厚で個人的に好きです(ハチミツと相性抜群)。

こうやって新たな食の楽しみを見つけられるのもなかなかいいですね。

「お菓子を食べてはいけない!!!」と自分を押さえつけるよりも

「お菓子の代わりにこれを食べられる!」と切り替えれば意外と苦になりません。

 

大学時代に週3~4で食べていたラーメンも、

今ではそこまで食べる気がなくなりました(歳のせいではないと思います笑)。

 

たんぱく質・食物繊維を増やす

脂肪・糖分・塩分を減らした上で次に意識すべきなのは

たんぱく質・食物繊維を増やすということです。

 

たんぱく質と食物繊維は食欲抑制と美容効果があります。

余分三兄弟とは正反対ですね笑

 

たんぱく質は目安として1日に体重1キロあたり最低で1g、余裕があれば2gは欲しいところです(男女とも)。

なので体重60kgなら最低でも60g、余裕があれば120gが欲しいです。

 

たんぱく質が豊富に含まれている食品は

  • 大豆

がよく知られますが、効率よく摂りたいならプロテインがオススメです。

プロテインの素晴らしさについて語ると日が暮れるのでここでは割愛させていただきますが

たんぱく質を多く摂ると食欲抑制と美容効果が大きいので積極的に摂りましょう。

ここでもまたメンタリストDaiGoさんと高須幹弥先生に登場していただくことにします。

 

 

というわけで僕は普段から小腹が空いたときのためにプロテインとシェイカーと水筒を持ち歩いています。

荷物がかさばって面倒ですが笑

これで日中は空腹感に襲われることがまずありません。

お腹が空いて仕事に集中できない時もプロテインを飲めば自然と食欲がなくなるのです。

 

それから食物繊維についてですが、これが体に良いのは言わずもがな。

食物繊維を豊富に摂れば満腹感が増すので食欲抑制になりますし

腸内も掃除されて老廃物も排出されるので健康&美容効果も大きいです。

食物繊維のすごさについては以下のサイトをご覧いただければ

実験結果に基づいた科学的根拠のある説明が出てきます。

 

結局「食物繊維」こそが最強のダイエットサプリだと心得よ

食物繊維さえ摂ってれば、めんどうなカロリー計算をしなくてもメタボは改善する

やはり『食物繊維』こそが最強のダイエットサプリなのかも?

 

根性頼りのダイエットはリバウンドする

よくあるダイエットが極端な食事制限と運動で自分を追い込んで根性で痩せるといったものですが

僕は決してこのやり方をオススメしません。

なぜならそんなダイエットは続かないからです。

そうやって苦しい思いをしてもまたストレスでドカ食いしたり運動をサボったら逆戻りですよね。

ダイエットは根性論ではありませんしイベントでもありません。

 

健康的な生活を送っていたら結果的に自然と痩せていたというのが理想です。

科学的に正しいアプローチで食欲を減らせばあっさりと痩せることができます。

運動はしたい人がすればいいのですが、

健康的に痩せると身軽になっておそらく自然と体を動かしたくなるでしょう。

そうなったときに運動しても遅くはありません。

 

運動といってもランニングではなく散歩・筋トレ・ストレッチ・ヨガといった

自分のペースでゆったりできるもので十分です。

そもそも長時間のランニングはストレスホルモンが発生して老化や筋萎縮の原因になるので

楽しみでやる分には良いですがダイエットや健康目的でやるのは得策とは言えないでしょう。

 

歩いたり階段の上り下りをするだけで十分に健康的です。

僕は定期的に1~2時間程度の散歩をしますし、自宅から徒歩40分圏内なら電車を使わずに歩きます。

筋トレは現在週2でジムに通っています。

これらは自発的に好きでやっていることなのでやらされている感がなくて続けられるんですね。

 

それからもっと極めたい人はサプリメントもオススメします。これはあくまでお好みですが。

市販の日本製サプリメントは基本的に含有量が少なかったり吸収されなかったりとぼったくり製品だらけなので

iherbというサイトでアメリカ製のサプリを買うと高品質なものがコスパよく手に入ります。

日本製サプリメントのひどさについては以下の過去記事で話しています。

あわせて読みたい

【当てはまる人多数!】ぼったくりや詐欺で騙されやすい人の共通点

 

ちなみにネットワークビジネスのサプリメントについては、市販のサプリよりかはずっといいので悪くない選択だと思います。

ただ、アムウェイとニュースキンは含有量が少なくてコスパが悪いので

僕の知る限りメラルーカとジュネスグローバルがいいのではないでしょうか(マルチビタミンの場合)。

単一の栄養素を摂るのならiherbで買う方がコスパが優れています。

 

信用できない情報だらけ(糖質制限もダメ)

ダイエット系の本は科学的根拠に乏しいものや流行りを狙ったものが非常に多いので

なかなか信用できる本が見つかりません。

参考にしているデータも精度の低いものやスポンサーのバイアスがかかったものが普通にあります。

 

僕が昔信じていたフルーツデトックスダイエットの本なんか

今思えば果糖の過剰摂取に関する研究データの説明がしっかりとされていなかったので

信用性に乏しかったです。

 

また、熱烈な支持者が多い糖質制限ダイエットに関しても精度の高い論文(メタアナリシス)によると

間違ったダイエットであると断言されています。

 

糖質も必要な栄養素の一つなので過剰に抜いてしまうと体に害を及ぼします(死亡率が高まる)。

確かに糖質制限すると体重をすぐに落とすことができますが、

これは体から水分が抜けただけで脂肪はほとんど落ちていません。

 

ライザップなどの短期で結果にコミットするトレーニングプログラムでは

目に見える数字を変えることで実績を作るために糖質制限が取り入れられていると言えます。

本当に糖質が太る原因なら、1日の総摂取カロリーが同じでも糖質の割合が多い人が太るはずなのですが

糖質の割合が多い人とそうでない人に変わりはなかったという研究結果も出ています。

 

実際に糖質制限で痩せたという人がいるのは

糖質を摂らない分、肉と野菜を多く食べるようになったので

自然とたんぱく質と食物繊維の摂取量が増えたことが考えられます。

糖質制限することが痩せる直接的要因であるとは言えません。

 

というわけで糖質制限ダイエットも信用に値しないのでなかなか情報の取捨選択が難しいところです。

僕の場合は以下に紹介する本が情報の精度が高いと判断しています。

どちらの本も同じ筆者で当ブログでもたびたび紹介しているのですが

世界中の論文を年間5000本も読んでいて統計学にも精通されている鈴木祐さんという方です。

メンタリストDaiGoさんが日本で一番尊敬している人ということもあってやはり情報の質が高いです。

2冊どちらも非常にオススメできる本になります。

こちらもすごく人気だったようで最近新装版になりました。

 

まとめ

  • 脂肪・糖分・塩分を減らす
  • たんぱく質・食物繊維を増やす
  • 根性頼りのダイエットはリバウンドする
  • 信用できない情報だらけ(糖質制限もダメ)

今回は健康的でラクに痩せる簡単シンプルな方法について話しました。

脂肪・糖分・塩分を減らし、

たんぱく質・食物繊維を意識的に摂る

というだけで勝手に食欲が減ってラクに痩せます。

 

運動はしたくなったらすればいいのです。

ダイエットは根性論ではありません。

サプリメントはお好みでどうぞ。

まずはプロテインと野菜と果物を主軸にしていくといいのではないかと思います。

 

砂糖を控えるのが辛いのであればラカントSで代用すると良いでしょう。

ラカントSとは「太らない砂糖」だと思っておけばOKです(中身はエリスリトールと羅漢果)。

僕も使っているのですが特徴としては

  • カロリーゼロ
  • 糖類ゼロ
  • 血糖値が上がらない
  • 100%植物由来
  • 砂糖と同じような甘み
  • 砂糖と全く同じ使い方で代用できる

という夢のような調味料なので砂糖を使いがちな人はこちらを使うと簡単に糖分を減らせます。

糖質制限信者が好んで使っている調味料です笑

 

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